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ACT技术经典练习2:想法与情感的接受练习

发布人:太阳岛心理 被游览次数:906
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在感受身体感觉的同时,你可能也注意到了自己对感觉的想法以及对这些想法的一些看法。
   

    找把椅子舒舒服服地坐好。坐直,把脚平放在地上。手臂与脚都不要交叉,把手放在腿上(掌心朝上或朝下,只要舒服就行)。慢慢闭上眼睛。

    花几分钟找到你的呼吸以及身体内部的感觉。要意识到自己内在的身体感觉,特别是你的身体与椅子或地板接触部位的感觉。

    现在,慢慢将注意力转移到你胸腔与腹部呼吸的起伏上来,就像潮起潮落一样,你的呼吸总在那里。注意你身体内的节奏。集中注意力关注每一次吸气和呼气。注意呼气与吸气时腹部感觉的变化模式。花几分钟时间感受你呼气与吸气时的身体感觉。

    无须去控制你的呼吸——让呼吸自然进行就可以了。尽可能慷慨地允许你的体验存在,并温柔接受它。不用解决什么事情,也不用达到什么特别的状态。接受你的体验,顺其自然,无须把它变其他的东西。

    很快,你的思想就会从呼吸转移到其他关心的事情、想法、担心、想象、身体感受、计划或白日梦上来,或者也可能只是漫无目的地思考。这就是思想大部分时间做的事情。在你注意到自己的思维已经在游离之后,先稍微祝贺一下自己——你已经回来了,再次意识到了自己的体验!

    你可能想过只是简单地承认你的思维产生过(“啊哈,这个是思维”或“这个是情绪”),然后温和地把注意力拉回到呼吸上来。尽你所能,把善意与同情带到意识中去。把思想的游离当成一次机会,是它使你能够以耐心与温柔的好奇心来对待你的体验。

    当你意识到身体感觉与情绪、紧张或身体部位的其他紧张感觉之后,你要做的就只是注意它们,承认它们的存在,看看你是否能为它们腾出空间。不要试着留住它们,或赶它们走。打开你的心,为不舒服的感觉、紧张、焦虑情绪腾出一些空间,允许它们待在那里。你有足够的空间来容纳这些体验吗?

    观察你的体验每时每刻的变化。它们有时会变得更强,有时保持不变,有时却又会变得更弱——它们怎么变都没有关系。镇静地在不舒服的感觉中呼吸,想象空气从身体的这个不舒服的部位吸进与呼出。记住,目的不在于要让自己感觉更好,而是要更好地体验,更好地与你自己相处,所有这些都是你本来的样子。

    如果你发现难受的身体感觉使你不能把注意力集中在呼吸上,那就把注意力转移到这些难受的部位。轻轻地把注意力转移到难受的感觉上,与它相处,不管它看起来有多糟糕。看一看它。它实际看起来像什么?再来一次,看看你是否能为它腾出空间,让它待在那里。你愿意与你所有的感觉相处吗?

    在感受身体感觉的同时,你可能也注意到了自己对感觉的想法以及对这些想法的一些看法。你可能注意到你的大脑里不断地冒出诸如“危险”或“变糟了”之类的评价。出现这种情况时,只要简单地给这些评价贴上“思维”这个标签,然后回到当前的体验本身就行,而不是大脑评价的样子。注意,想法就是想法,身体感觉就是身体感觉,情绪就是情绪——仅此而已。

    为了更好地区别自己与自己的想法与情绪,你在注意它们的时候,可以给它们一些称呼。例如,如果你注意到你在担心,就轻轻地对自己说:“担心,这是担心而已。”只要观察它就可以了,不要因为拥有这些想法与情绪而评价自己。如果你发现自己正在作评价,那就注意它,说“评价,这是评价”,并以善意与同情的心态来观察它。

    对于其他想法和情绪,你也可以这样做。无论你体验到的是什么,把它们称呼为“计划”、 “回忆”、 “憧憬”就行。给它们贴上情绪或想法的标签,然后继续。想法与情绪在你的大脑与身体里来了又去。你不是那些想法与情绪所说的那样,不管它们有多顽固与强烈。你只是给体验提供空间。要把这个空间营造成一个善意的、温柔的、充满爱心的空间,一个温暖的家。

    练习结束的时候,慢慢地扩大你的注意力,注意周围的声音……注意你的周围,然后,慢慢睁开你的眼睛,有意识地把注意带到当下,并回到现实中来。

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赞一个0 更新时间:2014-09-23

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